Rutina de 20 minutos para mantener el cuerpo en forma

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Una rutina de 20 minutos para mantener tu cuerpo en forma en vacaciones

Pasar semanas de inactividad en vacaciones puede pasar factura a nuestro cuerpo, pero basta con una rutina corta, dos veces por semana, para mitigar los daños

— Por qué sentimos la necesidad de seguir cuidándonos (también) en vacaciones

¿Aprovechas las vacaciones para hacer ejercicio? Quizá seas de los que hacen viajes para ejercitarte al aire libre haciendo escalada, surf o ciclismo. Pero para otras personas, las vacaciones son para descansar, y consideran el ejercicio como una obligación, similar al trabajo, de la que también quieren tomarse un descanso.

Qué son las zonas de frecuencia cardíaca y cómo te ayudan a optimizar tu rutina de ejercicio

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“Es una respuesta recurrente”, comenta el entrenador nacional de atletismo Ángel Merchán que en su centro Home Wellness Madrid está acostumbrado a encontrarse con personas que tienen poco tiempo o motivación para dedicar al ejercicio. “Si se lo propones de cara al verano no lo van a hacer, pero en su lugar, durante el año les acostumbramos a hacer sesiones presenciales combinadas con otras que pueden hacer en su casa sin material”, añade.

Las vacaciones son, en efecto, para descansar y disfrutarlas. Pero, por desgracia, a menudo también tomamos vacaciones de nuestros hábitos saludables con la idea de retomar el gimnasio y la dieta y reparar los daños “a la vuelta”. En un entorno en el que nos faltan las señales contextuales que nos recuerdan nuestros hábitos (el gimnasio, la comida habitual) es fácil caer en una mentalidad de “todo vale en vacaciones”.

Las consecuencias de “dejarse ir” en vacaciones no son buenas. El deterioro físico cuando dejamos de movernos comienza antes de lo que pensamos. Un estudio publicado en la revista Diabetologia analizó a personas activas que caminaban más de 10.000 pasos al día, y que en vacaciones pasaron a menos de 2.000 pasos y aumentaron el tiempo que pasaban sentados en más de tres horas diarias. En unas pocas semanas había aumentado su resistencia a la insulina, empeoró su capacidad cardiorrespiratoria, aumentó su grasa visceral y empeoraron sus niveles de colesterol.

Los obstáculos invisibles (y no tanto) para hacer ejercicio en vacaciones

El primer enemigo para mantener la forma en vacaciones es la falta de estructura. En casa, el gimnasio o el parque donde sales a correr están a mano. En un hotel o un pueblo costero, puede que ni siquiera haya un espacio adecuado. A esto se suma la imprevisibilidad: excursiones improvisadas, horarios cambiantes y la tentación de decir “hoy no, mañana lo compenso”.

Por último, está la presión social. Si el grupo con el que viajamos prefiere quedarse en la terraza al sol bebiendo cerveza, proponer una sesión de entrenamiento puede convertirnos incluso en objeto de burla.

Afortunadamente, el cuerpo tiene memoria. En un estudio con jugadores profesionales de fútbol se analizó su rendimiento después de pasar dos semanas sin entrenar y, como era de esperar, su estado de forma bajó significativamente. La ventaja es que en otras dos semanas de volver a entrenar habían recuperado su nivel anterior.

El mínimo ejercicio necesario para mantenerse en vacaciones

Dos días por semana de una rutina sencilla puede ser todo lo que hace falta. Babumon / Unsplash

Tampoco es necesario entrenar en vacaciones como si estuviéramos preparándonos para una competición. Dos días por semana de una rutina sencilla puede ser todo lo que hace falta para que el cuerpo no se deslice cuesta abajo en la inactividad. “Tiene que ser corto, fácil, rápido y si es posible que sea lo primero que hagan en el día”, dice Ángel Merchán.

Según una revisión de estudios en la que participan investigadores de la Universidad del País Vasco, una o dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza de entre 13 y 26 minutos es suficiente para mantener la fuerza muscular siempre que se aumenten las pulsaciones del corazón.

“Muchas veces diseñamos un programita que tiene dos rutinas distintas que pueden hacer con su peso corporal”, dice Merchán. “Somos realistas, y ponemos unos mínimos muy fáciles para que decidan hacerlo. Si tu estructura es un programa de una hora, tres días por semana, muchos no lo van a hacer”.

La clave de estos entrenamientos en vacaciones es la intensidad, no la duración ni el volumen. Incluso una rutina de siete minutos diarios de ejercicios con peso corporal, como sentadillas, flexiones o saltos, es un mínimo que puede ser suficiente para mejorar el estado de forma, como comprobó un estudio de 2017.

Lo principal es evitar la inactividad total. Caminar, nadar, jugar al tenis o pádel, o hacer yoga, también son opciones de bajo impacto que mantienen el cuerpo en movimiento sin requerir equipamiento ni grandes sacrificios.

Una rutina de ejercicio en vacaciones en solo 20 minutos

Para el entrenador Ángel Merchán, la motivación es lo más importante. Con sus clientes utiliza la videoconferencia y una aplicación de entrenamiento que les mantiene en la rutina de ejercicio, aunque sea mínima, durante las vacaciones. “Si entrenan, les mandamos un mensaje de WhatsApp para darles algo de feedback, que también ayuda”, comenta.

¿Qué componentes debe tener esa rutina de 20 minutos que podamos hacer un par de veces por semana en vacaciones y mantener nuestro estado de forma? Merchán propone la siguiente estructura:

Circuito de movilidad (2 minutos): ejercicios de rotaciones con brazos, piernas, giros de hombros, giros de cadera.

Ejercicios de actividad cardiovascular (3 minutos): correr en el sitio, estrellas (jumping jacks), saltitos laterales de boxeador (skipping) para aumentar la frecuencia cardíaca.

A continuación se realiza un circuito de cuatro ejercicios de fuerza con peso corporal al que se dan tres vueltas, con un minuto de descanso entre cada ronda. De cada ejercicio se hacen entre 10 y 20 repeticiones. Este es uno de los circuitos propuestos:

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Flexiones: hay que hacerlas completas, apoyando el pecho en el suelo en la parte baja del movimiento y extendiendo los brazos por completo. Se pueden hacer en el suelo, si se tiene suficiente fuerza, o apoyando las manos en un banco elevado cuando no. Apoyar las rodillas también simplifica el ejercicio.

Zancadas: se adelanta una pierna y se flexiona la rodilla hasta que forme un ángulo recto y la rodilla de la pierna atrasada toque el suelo. Después se cambia de pierna. Se puede sujetar un peso, como una mochila, en los brazos para hacerlo más intenso.

Plancha: se apoya el cuerpo en la punta de los pies y en los antebrazos, manteniendo los abdominales en tensión y procurando que el cuerpo entero esté en una línea recta, sin dejar que se hundan las caderas ni levantar el trasero. Se sostiene la postura durante un minuto.

Remo: para este ejercicio se puede usar una banda elástica de la que se tira hacia el cuerpo hasta que las manos queden bajo las costillas, juntando las escápulas. Otra alternativa es colocarse bajo una barandilla o una mesa, colgando de las manos, y tirando para levantarse con el cuerpo recto hasta tocar con pecho.

Hay que tener en cuenta que en las vacaciones de verano puede hacer mucho calor, por lo que la mejor hora para el ejercicio es por la mañana cuando las temperaturas aún no son muy altas. Además, a esa hora aún no hay planes improvisados para el día. Recuerda que son solo 20 minutos. Tu yo del futuro, cuando tenga que volver al gimnasio y la rutina diaria, te lo agradecerá.

Valle de Sangusin. Ledrada. Sierra de Béjar. Salamanca

 * https://www.lafacendera.es/2025/05/06/valle-del-sangusin/

El punto de inicio de la ruta será el Ayuntamiento de Ledrada, dónde en sus inmediaciones dejaremos el autobús, puesto que finaliza en este mismo punto.

Desde Ledrada descendemos por la carretera unos doscientos metros hasta enlazar por el camino que conduce a San Medel, localidad distante unos seis kilómetros, acompañados de fresnos y encinas en casi todo el trayecto. Llegaremos a San Medel, que junto con La Puebla de San Medel constituyen un solo término municipal de 33 habitantes.

El topónimo de San Medel es la forma visigótica de San Emeterio y es el poblado más pequeño de la Sierra de Béjar. En San Medel podremos ver los restos de su iglesia, de la que se conserva el campanario exterior y los muros. Atravesando sus calles podremos disfrutar de la decoración exterior de alguna de sus casas.

Sin perder de vista la Sierra de Béjar llegaremos a Valverde de Valdelacasa, en la margen derecha del Sangusín.

En la época romana en sus cercanías se hallaba la segunda mansión en tierras salmantinas, partiendo de Extremadura, con el nombre de Ad-Lippos. Una mansión (o “mansio”) era un albergue o lugar de parada oficial en las calzadas romanas, especialmente diseñadas para el uso de funcionarios y viajeros de alto rango que se desplazaban por el Imperio. Su Iglesia está dedicada a Santiago el Mayor. Cuenta con algunos edificios antiguos. Uno de ellos, con bóveda de ladrillo, lo ocuparon los administradores de la casa ducal de Béjar, con tierras en este término. Y el otro, de sillería, con escudo borrado, con la espada de Santiago, posiblemente, fue acaso de esta orden militar, con alguna encomienda en Valverde. Este pueblo que destila el encanto natural y está rodeado por preciosos paisajes montañosos, ofrece a los habitantes y visitantes una bonita experiencia en el mundo rural.

Sus calles empedradas, sus casas de arquitectura tradicional y el entorno natural que lo rodea hacen de este lugar un refugio perfecto para aquellos que buscan un escape de la vida urbana. La localidad es paso obligado para los peregrinos que siguen la Vía de la Plata camino a Santiago.

En este pueblo y aprovechando el merendero y terraza que tiene el albergue de peregrinos, donde podemos pedir unas bebidas o tomar café, realizaremos nuestra parada para la comida de hoy.

Después atravesamos la localidad tomando como referencia la iglesia parroquial, frente a la que sale el camino que nos llevará hasta la siguiente localidad: Peromingo. Forma parte del Camino de la Plata (Camino de Santiago) en su etapa 18 que finaliza en Fuenterroble de Salvatierra.

En este pueblo apenas nos detendremos, pero podemos comentar que tiene aprox. 120 habitantes (censo 2024), que cuenta con un monte comunal de encinas y quejigos, que su iglesia, con airosa espadaña, se dedica a Santo Domingo de Guzmán y en ella hay restos de arquitectura tradicional, en la que destaca el granito. Tras atravesar lateralmente la localidad tomaremos de nuevo el camino de regreso a Ledrada.

Recorrido: circular con salida y llegada a Ledrada.

Distancia: 17 kilómetros (aprox.)

Desnivel: 193 metros de subida y 168 metros de bajada.

Valoración de la dificultad: baja.

Tipo de senda: camino, vereda y pistas.

Ruta lineal Pueblos Serranos, con La Facendera de Salamanca

 * https://www.lafacendera.es/2025/02/18/pueblos-serranos/

La villa de Mogarraz está declarada Bien de Interés Cultural con categoría de conjunto histórico en 1998, presentando una estructura urbana de trama típicamente medieval, con calles estrechas y trazado regular.

Comenzamos la ruta, que empieza fuera del pueblo, caminando unos cien metros por la carretera que va dirección a La Alberca. Enseguida, a nuestra izquierda, veremos un poste que nos marca: Ruta del Agua GR-10.

El camino cuenta con varias obras de arte en la naturaleza que le dan un valor añadido al camino. El sonido del agua se convierte en un compañero durante el recorrido. Antes de llegar a Monforte de la Sierra encontramos algunos olivos centenarios y la ermita del humilladero.

Monforte de la Sierra es una pequeña villa situada en el corazón mismo de la Sierra de Francia: una población rústica y acogedora, con una naturaleza casi virgen, con todo el encanto de un pueblo serrano. Su arquitectura popular encierra un puñado de casas con gente cada una con su vida y sus costumbres.

Salimos de Monforte, caminamos ahora entre huertos de cerezos, viñas y frutales, el camino se hace sendero y nos bajará al Puente del Arroyo de Arromilano. El sendero muy bonito, lleno de hojas de diferentes tonalidades lo cubren como una alfombra, en una bajada suave nos llevará al pueblo de Madroñal.

Madroñal se asienta en la ladera occidental del valle de la Vega de Cepeda y enfrente de este pueblo. Se encuentra protegido de los fríos vientos del norte por la alineación montañosa de dirección NE-SE en la que se sitúa, lo que acentúa la bondad general del clima serrano y favorece el cultivo de frutales como el cerezo.

Salimos del pueblo, caminaremos al principio por los huertos típicos de la zona de árboles frutales en los que destacan los pozos circulares y sus cigüeñales utilizados para el riego antes de entrar en un bosque tupido por la vegetación rodeada de acebos, madroños, castaños, alisos y robles.

Llegamos a La Herguijuela, situada en la ladera sur de la Sierra de Francia, cercana a Las Hurdes y conformada por las localidades de Herguijuela y Rebollosa, su fundación se remonta a la repoblación llevada a cabo en la Edad Media. Entre sus calles estrechas y sinuosas podemos encontrar fachadas del típico estilo serrano con balconadas y entramados de madera y piedra.

Atravesamos el pueblo para adentrarnos en el Valle del Arroyo Cabril, entre la Sierra del Castillo y el Valle de Belén, donde llegaremos a la Fuente Mundo, un verdadero puerto seco punto de intercambio de productos entre los hurdanos y los castellanos y que se encuentra en un lugar privilegiado del valle.

Llegamos a Rebollosa, donde la arquitectura tradicional de algunas casas nos recibe con el sonido del Río Ladrillar el cual nos va acompañar el resto del camino hasta Riomalo de Abajo. Saldremos del pueblo y, por una vereda muy bien marcada, en un par de kilómetros, siempre por la ribera del río, llegaremos a la localidad de Riomalo de Abajo, un bonito pueblo hurdano que podemos visitar y dar por terminada esta bonita ruta por los pueblos serranos.

Distancia: 16 kilómetros.